足関節(足首)の捻挫はスポーツで起こる怪我で最も起きやすい頻繁な怪我です。
その中でも内側よりも外くるぶしの下方の捻挫が頻繁ですがその受傷程度により試合までに復帰日数が数日から数ヶ月に及ぶ事があります。
全治についてはドクターの診断によりますが、是非聞いて欲しいのが①どのような理由でその全治の日数なのか、②その全治の日数よりも早く復帰するにはどうしたら良いのか？を事細かく確認すると良いでしょう。
怪我をしてしまう事自体はある程度避ける事が出来ませんがその怪我の程度は普段からのケア(筋肉がショック吸収できる能力)が高い状態であれば最小限にする事が出来るでしょう。
毎日ハードな練習をしているなら、その日の疲労はその日のうちに回復させておきたいですよね。どうしたら回復を促せるのかは下記のブログを参考にしてください。
アスレティック・リハビリテーションについて一般的には自分でリハビリの行う時にはまず以下の事をチェックし、怪我をする前の段階まで回復させる事が重要です。
① 持久力② 筋力③ スピード④ バランス⑤ 怖さがないか⑥ 腫れ、痛みがないか⑦ 可動域
などチェック項目はたくさんありますがセルフでチェックしてみると良いでしょう。
① 持久力とは怪我をすると当然痛みや損傷具合により低下する動ける距離の事を言いますが、リハビリ開始した1日目は例えば5分歩く事から始めますが翌日いきなり30分歩けるようになるのか？といったら誰でもそれは負荷を上げすぎというのが分かるでしょう。
マラソンランナーなら普段のスピードで歩く前にジョギングのスピード、歩行が出来ないと行けませんのでそこは持久力ではなく負荷の強さをコントロールしていきます。
持久力は最初は5分歩行からスタートしたら毎日3分ずつ増加していくように徐々に時間や回数を増やしていきます。どのくらいまで時間を増やすのかは競技によって異なりますが例えばサッカーなら90分動ける持久力が必要になります。
全治2週間なら日数で割った数字が毎日増加する負荷になりますが上げすぎず、遅すぎない毎回挑戦的な負荷を選んでいきます。
例として、サッカー選手の場合
1日目歩行10分x2本
2日目歩行12分x2本
3日目10秒ジョギング→10秒歩行の繰り返し(10秒のオンオフ走)を10分x 2本
4日目10秒のオンオフ走を12分x2本
5日目30秒のオンオフ走10分x2本というように少しずつ負荷と時間を上げていきます。
リハビリにどのくらいの期間を費やすのかはその怪我の程度にも寄ってくるので専門家と相談するのが1番ですが自分でリハビリメニューを組み立てるための参考としてご活用下さい。
※他の項目ではどのようにチェックするのかは後日追加予定
エクササイズプログラムを専門家にプログラミングを頼みませんか？
乃木坂・赤坂のアスレチックトレーナーM3 スポーツセラピー
